Reeducação alimentar
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Com o constante surgimento de novas dietas como a low-carb, cetogênica, paleolítica… cada vez mais pessoas adotam diferentes estratégias para emagrecer. No entanto, o que ocorre, na maioria das vezes, é a restrição intensa de alimentos acompanhada de baixo consumo de calorias por alguns dias ou semanas seguido de um período de compulsão, onde o indivíduo acaba por fazer ingestão calórica excessivamente alta e consumindo alimentos que eram proibidos no momento da dieta.
Esse ciclo de dieta e compulsão é muito comum em quem tenta fazer dietas restritivas, o que acaba frustrando o indivíduo por não conseguir atingir as metas almejadas. Por esse motivo, a reeducação tem ganhado cada vez mais adeptos e sendo recomendada por médicos, nutricionistas e órgãos como a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade.
Mas, afinal, o que é a reeducação alimentar?
A reeducação alimentar consiste em reavaliar, reorganizar e alterar o relacionamento com a comida, com o objetivo de nutrir o corpo de maneira balanceada, saudável e sem radicalismos. A reeducação alimentar não é uma dieta, e não se visa trocar todos os alimentos por versões saudáveis ou light, nem cortar alimentos completamente. Em vez disso, a reeducação preza por uma mudança de hábitos alimentares realizada de maneira lenta e progressiva, objetivando uma alimentação diversa, com a inclusão de vegetais, frutas e proteínas sem excluir completamente alimentos que trazem prazer ao indivíduo.
A reeducação alimentar é uma mudança de hábitos que dura a vida toda, ao contrário de dietas restritivas que, apesar de garantirem perda de peso rápida inicialmente, não são sustentáveis a longo prazo.
Pra quem é a reeducação alimentar? Quais as vantagens?
A reeducação alimentar é recomendada para indivíduos que procuram o emagrecimento a longo prazo, de maneira saudável e duradoura. A reeducação permite uma perda de peso sustentável, pois permite que o corpo se adapte às mudanças alimentares, diferente de dietas restritivas que lentifica o metabolismo.
Além da inclusão de alimentos que forneçam vitaminas e minerais importantes para o funcionamento do corpo, a reeducação também objetiva reduzir o percentual de gordura corporal, o que está associado a uma diminuição de doenças crônicas e aumento da expectativa de vida. Outra vantagem da reeducação alimentar é que em vez de excluir totalmente alguns tipos de alimentos, ela permite o consumo em menor quantidade, não retirando comidas que trazem prazer ao indivíduo. Essa característica da redução alimentar, evita períodos de compulsão que ocorrem com as dietas restritivas. Além disso, a reeducação alimentar preza por um processo de perda de peso seguro e lento, sem restrição energética excessiva, evitando consequências como a perda de massa magra, fraqueza e outras consequências metabólicas. Assim, a reeducação alimentar não é a escolha adequada para quem procura perder peso rapidamente.
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Como começar a reeducação alimentar?
Conscientizar-se da importância de uma alimentação saudável ao longo da vida é o primeiro passo para iniciar esse processo. Veja algumas dicas importantes para iniciar a reeducação alimentar:
Adicione frutas e verduras na sua alimentação diária
Uma dieta rica em vegetais e frutas traz inúmeros benefícios para a saúde além do auxílio no processo de emagrecimento. Comer frutas e vegetais diariamente pode ajudar na redução da pressão sanguínea e reduzir o risco de problemas cardiovasculares. Além disso, a inclusão de frutas como maçã, pera e hortaliças folhosas como couve, alface e rúcula previnem picos de açúcar no sangue, o que pode auxiliar na redução da fome. No entanto, é importante saber que a inclusão desses alimentos pode não auxiliar na perda de peso se a quantidade de outros alimentos calóricos não for alterada.
Evite ultra processados e comidas prontas
Alimentos ultra processados geralmente são ricos em gordura e açúcar e pobres em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, por isso, evite-os ou reduza o consumo desses produtos. Além disso, opte por cozinhar suas próprias refeições, em vez de comprar comidas prontas ou comer em restaurantes, pois dessa forma, pode-se reduzir o sal e aditivos colocados nos pratos. Opte por utilizar temperos como cebolinha, curry, pimenta e ervas para reduzir a quantidade de sal na comida sem torná-la desagradável ao paladar.
Reduza o consumo de açúcar
Gradativamente tente reduzir o consumo de bebidas e alimentos com açúcar. Se doces são alimentos que te trazem prazer, consuma-os com menos frequência ou opte pela utilização de adoçantes como xilitol ou sucralose. Os adoçantes não aumentam os níveis de açúcar no sangue e são seguros para consumo. Alguns benefícios da redução do consumo do açúcar incluem a melhora da disposição, melhora do sistema imunológico e melhora da aparência da pele.
Coma de maneira consciente
O “mindful eating” consiste em focar na experiência do ato de comer, prestando atenção no sabor, nas sensações do corpo e nos sentimentos sobre a comida. Essa estratégia pode ser uma ferramenta muito efetiva no auxílio da perda de peso para indivíduos que comem em grande quantidade por fatores emocionais, como o estresse.
Tenha paciência para esperar os resultados
Apesar da reeducação ser um dos métodos mais fáceis de perder peso, não é um método rápido. As fases iniciais do processo são mais difíceis, pois os resultados demoram mais para serem visíveis. Para passar por essa fase com mais tranquilidade, tente focar nos benefícios da reeducação para a saúde.
Não fique muitas horas sem se alimentar
Ficar muitas horas sem comer aumenta a probabilidade de sentir uma fome intensa, levando à procura do alimento mais rápido preparo e fácil acesso, o que pode não ser a escolha mais saudável.
Adote hábitos saudáveis
No processo de emagrecimento, dois hábitos são fundamentais: prática de atividade física e sono de qualidade. Tente iniciar a prática de atividades físicas procurando algum esporte ou dança que seja prazeroso, essa escolha auxilia a tornar o exercício um hábito. Além da atividade física, ter um sono de qualidade também auxilia no processo de emagrecimento. Isso acontece porque pessoas com privação de sono sentem mais fome e consomem mais calorias.
Para realizar qualquer mudança de hábito com segurança, procure um especialista para passar uma pauta correta para seu tipo de metabolismo e estilo de vida.
